یوگا چیست؟ چه فواید جسمی و روحی دارد؟ چه عوارض و خطراتی دارد؟(قسمت دوم)

به گزارش پایگاه خبری تحلیلی طنین یاس - ۱۰. چرا ۲ الی ۳ ساعت قبل از شرکت در کلاس تمرین یوگا نباید چیزی بخورید؟
حرکات یوگا به گونه‌ای است که بدن پیچ و تاب می‌خورد، معلق شده و به جلو و عقب خم می‌شوید. در چنین شرایطی، اگر آخرین وعده غذایی خود را به طور کامل هضم نکرده باشید، مسلما احساس راحتی نخواهید داشت. اگر سرعت متابولیسم و هضم غذای بدن شما بالاست و می‌ترسید که در طی کلاس یوگا گرسنه شده یا احساس ضعف کنید، حدود ۳۰ دقیقه تا یک ساعت قبل از کلاس، یک میان وعده سبک مثل آبمیوه یا چند تا مغز آجیل میل کنید.
گفته می‌شود تمرینات ورزشی یوگا برای سلامتی روحی و جسمی فواید بسیاری دارد که برخی از این ادعاها پایه علمی ندارند.
در ادامه مقاله به ۱۳ فایده یوگا که مورد تایید علم است، می‌پردازیم:
۱. یوگا می‌توانند استرس را کاهش دهد.
مشهور است که یوگا می‌تواند استرس را کاهش و آرامش را افزایش دهد. مراجعه شود به مقاله «تمرین یوگا برای کاهش استرس و اضطراب».
در حقیقت، مطالعات متعدد نشان داده‌اند که تمرین یوگا می‌تواند ترشح کورتیزول، اصلی‌ترین هورمون استرس را کاهش دهد.
نتایج یک مطالعه ۳ ماهه بر روی ۲۴ زن که دچار اضطراب عاطفی بودند، نشان داد که انجام تمرین یوگا تاثیر بسیار زیادی بر کاهش سطح استرس آن‌ها داشته است. سطح هورمون کورتیزول این زنان پس از اتمام دوره سه ماهه تمرین یوگا، به طرز قابل ملاحظه‌ای کاهش پیدا کرده بود. همچنین میزان استرس، اضطراب، خستگی و افسردگی کمتری داشتند.
مطالعه دیگری که بر روی ۱۳۱ داوطلب انجام گرفته است، نتایج مشابهی داشت و اثبات می‌کرد که انجام تمرین‌های یوگا تنها به مدت ۱۰ هفته، در کاهش استرس و اضطراب افراد موثر بوده است. همچنین انجام تمرینات یوگا باعث بهبود کیفیت زندگی و سلامت روحی آن‌ها شده بود.
انجام یوگا چه به تنهایی چه به همراه مدیتیشن، روشی قدرتمند برای کنترل استرس محسوب می‌شود.
۲. اضطراب را تسکین / کاهش می‌دهد
بسیاری از افراد به جهت کاهش و کنار آمدن با احساس اضطراب خود، شروع به تمرین یوگا می‌کنند.
تحقیقات زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد یوگا می‌تواند به کاهش اضطراب کمک کند.
در یک تحقیق، ۳۴ زن داوطلب مبتلا به اختلال اضطراب به مدت دو ماه و هفته دو بار در جلسه تمرین یوگا شرکت کردند. در انتهای این دوره دو ماهه، زنانی که در کلاس شرکت می‌کردند نسبت به افرادی که یوگا انجام نداده بودند، سطح اضطراب بسیار کمتری داشتند.
یک تحقیق دیگر تاثیر یوگا بر ۶۴ زن مبتلا به اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) را بررسی کرد. منظور از اختلال استرس پس از سانحه این است که فرد در اثر حادثه‌ای غم انگیز یا ناگوار دچار اضطراب و ترس شدید شده و دچار آسیب روحی می‌شود. نتایج تحقیق نشان داد که تنها پس از ۱۰ هفته انجام تمرین‌های یوگا، علائم آسیب روحی ناشی از PTSD افراد مبتلا، کاهش پیدا کرده است. در واقع ۵۲ درصد این زنان، دیگر جزو افراد مبتلا PTSD محسوب نمی‌شدند.
اگر چه هنوز به شکل کاملا واضح مشخص نیست که تمرین یوگا چگونه باعث کاهش علائم اضطراب شود، ولی از آنجایی که فلسفه یوگا بر اهمیت حضور در لحظه و یافتن احساس آرامش تاکید می‌کند، می‌تواند در درمان اضطراب موثر باشد.
۳. ممکن است در کاهش التهاب بدن موثر باشد
برخی از مطالعات نشان می‌دهند که تمرین یوگا علاوه بر بهبود سلامت روان، ممکن است باعث کاهش التهاب بدن نیز بشود.
التهاب یک نوع واکنش طبیعی سیستم ایمنی بدن است، اما التهاب مزمن می‌تواند در شکل گیری بیماری‌های قلبی، دیابت و سرطان نقش داشته باشد.
یک مطالعه که بر روی ۲۱۸ نفر انجام شده، نشان داد که افرادی که به شکل مرتب تمرین یوگا می‌کنند، سطح التهاب بدنشان کاهش پیدا کرده است.
مطالعه‌ای دیگر نشان داد که افرادی که پس از جراحی سرطان سینه، دچار خستگی مفرط و التهاب شده بودند، پس از ۱۲ هفته تمرین یوگا، التهاب بدنشان کاهش پیدا کرد.
اگرچه تحقیقات بیشتری برای تایید اثرات مثبت یوگا بر التهاب لازم است، اما این یافته‌ها نشان می‌دهد که احتمالا تمرین یوگا از بروز برخی بیماری‌هایی با منشا التهاب، جلوگیری کند.
۴. تمرین یوگا می‌تواند برای سلامت قلب مفید باشد
از پمپاژ خون در بدن گرفته تا تامین مواد مغذی ضروری برای سلامتی بدن، سالم بودن قلب یک مولفه اساسی برای سلامت کل بدن است.
مطالعات نشان می‌دهد که یوگا می‌تواند به بهبود سلامت قلب کمک کند و از بروز چندین عامل مخاطره آمیز که باعث بیماری قلبی می‌شود، بکاهد.
تاثیر بر فشار خون و ضربان قلب و کاهش سکته قلبی و مغزی
نتایج یک تحقیق که بر روی داوطلبان بالای ۴۰ سال که به مدت ۵ سال یوگا کار می‌کردند، نشان داد که این افراد در مقایسه با هم سن و سالان خود، فشار خون و ضربان قلب پایین‌تری دارند.
فشار خون بالا یکی از عمده دلایل مشکلات قلبی مانند سکته قلبی و سکته مغزی است. بنابراین کاهش فشار خون شما می‌تواند از احتمال بروز این خطرات بکاهد.
همچنین برخی تحقیقات نشان می‌دهند که ترکیب یک سبک زندگی سالم با تمرین‌های یوگا، می‌تواند، سرعت پیشرفت بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.









تاثیر بر کلسترول خون
در همین راستا، مطالعه‌ای بر روی ۱۱۳ بیمار قلبی انجام شد که به مدت یک سال هم رژیم غذایی خود را تغییر دادند و هم یوگا تمرین کردند. نتایج نشان داد که کلسترول کلی خون این بیماران ۲۳ ٪ و کلسترول بد LDL به میزان ۲۶٪ کاهش پیدا کرد. به علاوه پیشرفت بیماری قلبی ۴۷٪ از بیماران شرکت کنندگان در آزمایش به کلی متوقف شد.
هنوز مشخص نیست که تاثیر یوگا در مقایسه با سایر عوامل مثل تغذیه چقدر است. با این وجود می‌تواند استرس را که یکی از مهمترین عوامل ایجاد کننده بیماری‌های قلبی است، به حداقل برساند.
۵. کیفیت زندگی را بهبود می‌بخشد و افراد را خوش اخلاق‌تر می‌کند
امروز افراد زیادی از یوگا به عنوان یک درمان تکمیلی برای بهبود کیفیت زندگی خود استفاده می‌کنند.
محققان در یک مطالعه، ۱۳۵ سالمند را سه گروه مختلف تقسیم کردند. یک گروه شش ماه تمرین یوگا کردند، گروه دیگر ۶ ماه پیاده روی انجام دادند و گروه دیگر هیچ فعالیت ورزشی نکردند. نتایج نشان داد که تمرین یوگا در مقایسه با سایر گروه‌ها، کیفیت زندگی، خستگی و اخلاق افراد مسن را به طور قابل توجهی بهبود داده است.
مطالعات محدود انجام شده بر روی بیماران سرطانی نشان داده که تمرین یوگا می‌تواند عوارض شیمی‌درمانی (حالت تهوع و استفراغ) را کاهش داده و کیفیت کلی زندگی بیماران را بهبود بخشد.
در مطالعه مشابه دیگر محققان دریافتند که تنها پس از انجام ۸ هفته تمرین یوگا توسط زنانی که به سرطان سینه مبتلا شده بودند، همزمان با تقویت جسمانی و افزایش روحیه پذیرش و آرامش، این بیماران درد و خستگی کمتری تجربه کرده‌اند.
دیگر مطالعات نشان داده‌اند که انجام تمرینات یوگا توسط بیماران سرطانی، می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد، سلامت روحی و معنوی را افزایش دهد، تعامل اجتماعی فرد را تقویت کند و از علائم اضطراب و افسردگی آن‌ها بکاهد.
۶. تمرین یوگا می‌تواند با افسردگی مقابله کند
برخی مطالعات نشان می‌دهد که تمرین یوگا می‌تواند اثر ضد افسردگی داشته باشد و سبب کاهش علائم افسردگی شود.
دلیل این موضوع شاید این باشد که یوگا می‌تواند سطح هورمون کورتیزول را کاهش دهد. این هورمون که مهمترین هورمون استرس است، بر میزان ترشح سروتونین تاثیر می‌گذارد. سروتونین یک انتقال دهنده عصبی مربوط به سیستم پاداش بخشی مغزی است که ترشح آن در بیماران مبتلا به افسردگی با کاهش مواجه می‌شود.
محققان در یک مطالعه از افرادی که به الکل اعتیاد داشتند، درخواست کردند تا به مدت دو هفته به تمرین یوگا سواداشان کریا که صرفا بر تنفس تمرکز دارد، بپردازند. نتیجه این شد که شرکت‌کنندگان علائم افسردگی و سطح هورمون کورتیزول کمتری داشتند. همچنین سطح هورمون ACTH که باعث ترشح کورتیزول می‌شود نیز کاهش پیدا کرده بود.
مطالعات دیگر نیز همین نتایج را تکرار کرده‌اند و نشان داده‌اند که تمرین یوگا می‌تواند باعث کاهش علائم افسردگی شود.
۷. تمرین یوگا می‌تواند دردهای مزمن را کاهش دهد
درد مزمن یک معضل دائمی است که دامن میلیون‌ها انسان را گرفته است. علت دردهای مزمن می‌تواند از زخم گرفته تا آرتروز متفاوت باشد.
در این راستا تحقیقات زیادی در حال انجام است و نتایج آن‌ها نشان می‌دهند که تمرین یوگا می‌تواند در کاهش بسیاری از انواع درد مزمن موثر باشد.
در یک مطالعه محققان دریافتند که تمرین یوگا در افرادی که مبتلا به سندروم تونل کارپ (مجرای مچ دست) هستند بسیار موثرتر از بستن آتل است.
نتایج مطالعه دیگر نیز نشان داده شد که تمرین یوگا می‌تواند در افراد مبتلا به آرتروز زانو، باعث کاهش درد و بهبود عملکرد جسمانی بیماران شود.
اگرچه تحقیقات در این راستا هنوز در مراحل تکمیلی است اما استفاده از تمرینات یوگا در زندگی روزمره می‌تواند در کاهش دردهای مزمن موثر واقع شود.
۸. کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد و بی‌خوابی را کاهش می‌دهد.
کاهش کیفیت خواب می‌تواند ناشی از چاقی، فشار خون، افسردگی و یا سایر عوامل دیگر باشد.
مطالعات نشان می‌دهد که انجام روزانه تمرین‌های یوگا به شما کمک می‌کند تا بهتر بخوابید.
ترکیب یوگا در روال شما می‌تواند به بهتر خوابیدن کمک کند.
محققان در یک مطالعه ۶۹ بیمار سالخورده را به سه گروه مختلف تقسیم کردند. یک گروه یوگا انجام دادند، گروه دیگر دم‌نوش و داروی گیاهی استفاده کردند و به گروه کنترل دستورالعمل خاصی داده نشده بود.افراد سالمندی که یوگا انجام داده بودند، هم سریع‌تر به خواب رفته، هم مدت زمان بیشتری خوابیدند و هنگام برخاستن انرژی بیشتری داشتند.
مطالعه دیگری که بر روی بیماران مبتلا به سرطان خون انجام شد، نشان داد که انجام یوگا باعث کاهش اختلال خواب، بهبود کیفیت و مدت زمان خواب بیماران شد و نیاز آن‌ها به داروهای خواب‌آور را کاهش داد.
این که تمرین یوگا دقیقا چطور باعث بهبود کیفیت خواب می‌شود، هنوز مشخص نیست، اما تحقیقات ثابت کرده‌اند که تمرین یوگا باعث افزایش ترشح ملاتونین (هورمون تنظیم کننده خواب و بیداری) می‌شود.
فایده یوگا برای کاهش استرس و افسردگی و بهبود کیفیت خواب
انجام تمرین‌های یوگا تاثیر بسیار زیادی بر اضطراب، افسردگی، دردهای مزمن و استرس دارد و همه این‌ها از عوامل مهمی هستند که باعث بر هم خوردن کیفیت خواب می‌شوند.
۹. انعطاف پذیری و تعادل را افزایش می‌دهد
بسیاری از افرادی که برای تناسب اندام ورزش می‌کنند، از یوگا برای بهبود انعطاف پذیری و تعادل جسمانی استفاده می‌کنند.
تحقیقات فراوان این ادعا را تایید کرده و نشان داده‌اند که حرکت‌های خاصی از یوگا از طریق افزایش انعطاف پذیری و تعادل، باعث بهبود عملکرد جسمانی فرد می‌شوند.
۱۰. می‌تواند تنفس را بهبود بخشد.
پارانایاما یا یوگای تنفس، نوعی تمرین یوگا است که با استفاده از تمرین‌های و تکنیک‌های تنفسی، بر کنترل تنفس تمرکز دارد.
اغلب شاخه‌های یوگا دارای تمرین تنفس هستند و مطالعات مختلف نشان داده‌اند که تمرین یوگا می‌تواند شیوه نفس کشیدن را بهبود ببخشد.
یک مطالعه ۱۵ هفته‌ای بر روی ۲۸۷ داوطلب شرکت کننده در کلاس‌های تمرین یوگا و تنفس، نشان داد که در انتهای دوره، ظرفیت حیاتی داوطلبان به شکل قابل ملاحظه‌ای، افزایش پیدا کرده است.
ظرفیت حیاتی به معنای حداکثر هوایی است که یک نفر می‌تواند از ریه‌هایش بیرون بدهد. این ظرفیت نقش مهمی در بیماری‌های ریه، مشکلات قلبی و آسم ایفا می‌کند.
یک تحقیق دیگر نشان داده است که تمرین تنفس یوگا توسط بیماران مبتلا به آسم، علائم بیماری و عملکرد ریه را بهبود بخشیده است.
۱۱. باعث تسکین و کاهش دردهای میگرن می‌شود.
میگرن به معنی دردهای شدید سر است که سالیانه گریبان ۱۴ درصد از افراد را می‌گیرد.
مطالعات مختلف نشان داده است که استفاده از تمرین یوگا به عنوان درمان مکمل به همراه دارو، می‌تواند از دفعات بروز و شدت سر درد میگرنی جلوگیری کند.
طبق گفته محققان، تمرین یوگا باعث تحریک عصب واگوس می‌شود و ثابت شده است که برانگیخته شدن این عصب که طولانی‌ترین عصب بدن است، در کاهش دردهای میگرن موثر است.
۱۲. ترویج عادت‌های صحیح تغذیه و لاغری
غذا خوردن به سبک ذهن‌آگاهی یا غذا خوردن به همراه بصیرت، مفهومی است که می‌گویند هنگام غذا خوردن به چیز دیگری فکر نکنیم و در لحظه حضور داشته باشیم.
تغذیه با بصیرت به این معنی است که به طعم، بو و بافت غذایی که می‌خوریم توجه کنیم و تمرکزمان بر افکار، احساسات و حسی باشد که در حین غذا خوردن به ما دست می‌دهد.
اثبات شده است که غذا خوردن به سبک ذهن‌آگاهی باعث بهبود عادت‌های غذایی می‌شود. نتیجه اینکه قند خون کنترل شده، فرد موفقیت بیشتری در لاغری کسب کرده و رفتارهای غلط تغذیه و اختلال در خوردن (پرخوری یا خوردن هیجانی) اصلاح می‌شود.







محققان اثبات کرده‌اند که تمرین یوگا باعث کاهش دفعاتی می‌شود که فرد بدون گرسنگی واقعی و صرفا از روی هوس سراغ غذا می‌رود. همچنین یوگا باعث افزایش فعالیت جسمانی می‌شود و مختصرا وزن را کاهش می‌دهد.
۱۳. باعث افزایش قدرت جسمانی می‌شود
تمرین یوگا علاوه بر انعطاف پذیری و تعادل، اگر به شکل ورزش روزانه پیگیری شود، باعث افزایش قوای جسمانی و قدرت عضلانی نیز می‌شود.
در واقع برخی از حرکات یوگا برای این منظور طراحی شده‌اند تا قدرت بدنی را افزایش و ماهیچه‌ها را پرورش دهند.
مطالعه‌ای که بر روی ۷۹ فرد بالغ و به مدت ۲۴ هفته صورت گرفت، نشان داد که در اثر انجام دادن حرکات قدرتی یوگا، عضلات داوطلبان بسیار قدرتمندتر شده و استقامتشان نیز افزایش یافته است و همزمان وزنشان نیز کاهش یافته است. همچنین چربی بدن زنان شرکت کننده در این دوره نیز کاهش پیدا کرده بود.
۱۴. افزایش اعتماد‌به‌نفس در اثر تمرین یوگا
تمامی فایده‌های ذکر شده برای یوگا، از جمله کاهش استرس و اضطراب و افزایش چابکی، قدرت عضلانی، تعادل و انعطاف پذیری جسمانی به معنای افزایش اعتماد به نفس جسمی فرد است و به طور قابل توجهی باعث افزایش اعتماد به نفس کلی شخص می‌شود.
عوارض و خطرات جانبی یوگا
اگر تحت هدایت یک مربی با تجربه یوگا تمرین کنید، احتمال آسیب دیدن شما بسیار کم خواهد بود.
بسیار به ندرت پیش می‌آید که کسی به دلیل تمرین یوگا دچار جراحت شدید شود و نتواند به تمرین ادامه دهد. با این حال بهتر است قبل از شروع یوگا موارد زیر را در نظر بگیرید.
هشدارهای ضروری برای افراد مبتدی برای شروع یوگا
اگر باردار هستید یا شرایط پزشکی خاصی مثل فشار خون، آب سیاه و یا درد عصب سیاتیک داشته باشید، باید قبل از شروع تمرین با پزشک معالج خود مشورت کنید. ممکن است پزشک شما از انجام دادن حرکت‌های خاصی منع کند یا حالت‌های مناسب‌تری را پیشنهاد کند.
افراد مبتدی باید از انجام روش‌ها و حالت‌های سخت بدنی مثل، ایستادن روی سر، نشستن به شیوه نیلوفر آبی و تنفس آتشین اجتناب کنند.
وقتی از یوگا به عنوان یک درمان استفاده می‌کنید، نباید استفاده داروهای تجویز شده توسط پزشک را قطع کرده یا مراجعه به پزشک را به تعویق بیندازید.
نکات مهم برای اجتناب از آسیب‌دیدگی
اغلب آسیب‌های وارده به افراد مبتدی از ناحیه گردن، کمر، زانو و شانه است. به حرف بدن خود گوش دهید. چنین گمان نکنید که مربی یوگا، بدن شما را بهتر از خودتان می‌شناسد. اگر در اثر انجام یک حرکت، احساس درد یا ناراحتی شدید می‌کنید، آن حرکت خاص را تغییر دهید یا به مربی اطلاع دهید. از سوال پرسیدن نترسید. در نظر داشته باشید که وظیفه مربی دقیقا همین است که به افراد کمک کند تا حرکت‌ها را بر اساس محدودیت‌های جسمانی خود، اصلاح کنند.
خستگی مفرط ناشی از تمرین یوگا قدرتی
اگر احساس خستگی و فرسودگی می‌کنید و نیاز دارید بعد از کلاس چای یا قهوه میل کنید، احتمالا به این دلیل است که فشار زیادی در طی کلاس به خود وارد کرده‌اید. خستگی ناشی از تمرین یوگای قدرتی، احتمالا به این دلیل است که بدن شما مایعات و سدیم زیادی در طی ورزش کردن از دست داده است. اگر احساس سرگیجه، خستگی، کوفتگی، ضعف و تهوع می‌کنید، به احتمال زیاد دچار خستگی مفرط شده‌اید.
اگر چنین علائمی دارید، بدانید که بیش از اندازه به بدن خود فشار آورده‌اید. راه‌حل این است که با سرعت متناسب بدن خود، تمرین را ادامه دهید. انجام حرکت قهرمان و حرکت کودک باعث می‌شود، خود را مجددا پیدا کنید و انرژی‌تان مجددا برگردد. اگر نیاز به هوای تازه یا انرژی دارید، بدون نگرانی می‌توانید کلاس را ترک کنید. اگر بدنتان خام افتاده و اسید لاکتیک در اندامتان تجمع پیدا کرده است، چند روز از خیر یوگا بگذرید و استراحت کنید و آب فراوان بنوشید.
اجتناب از رقابت
افراد به دلایل متفاوتی به یوگا علاقمند می‌شود. یک نفر خواهان داشتن سیکس پک هست و دیگری برای رسیدن به آرامش درونی به کلاس می‌آید. اغلب افراد و به اشتباه یوگا را به عنوان نوعی ورزش می‌شناسند و با یک ذهنیت رقابتی به کلاس می‌آیند. اگر در کلاس احساس فشار می‌کنید و به خودتان فشار مضاعف می‌آورید، احتمالا وارد رقابت خواهید شد. داشتن چنین دیدگاهی نسبت به تمرین یوگا، اشتباه و غیر مفید است و احتمالا باعث خستگی مفرطی و آسیب دیدگی خواهد شد. در گاهی مواقع این دیدگاه توسط مربی یوگا به افراد القا می‌شود.
اشتباهات مربی
متاسفانه یا خوشبختانه امروزه هر کسی به راحتی و با گذراندن چندین دوره می‌تواند مربی یوگا شود. مربی‌ها هم انسان هستند و گاها با پیش فرض‌های غلط یا اصطلاح نادرست حرکت‌ها، بر شرکت کنندگان کلاس فشار بیش از حد وارد می‌کنند. به خاطر داشته باشید که شما برای جلب رضایت استاد به کلاس نمی‌روید. اگر به شما فشار می‌آید و دردتان می‌گیرد، باید حرفتان را بزنید. کافی است در حین انجام یک حرکت بگویید که دردتان می‌گیرد.
منابع: مجله یوگا، مدیکال نیوز تودی، هلس لاین، هاف اسپات، دانشکده پزشکی هاروارد
انتهای پیام/م